Koljeno do lakta



Dodirnite jedno koljeno laktom suprotne strane. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite jedan do dva minuta naizmjenično, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i frekvenciju disanja.

Daska



Poduprite se podlakticama čvrsto na podu, sa laktovima ispod ramena. Držite kukove u nivou glave. Držite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba jača trbuh, ruke i noge.

Istezanje leđa



Prstima dodirnite uši i podignite gornji dio tijela, držeći noge na zemlji. Opet spustite gornji dio tijela. Uradite ovu vježbu deset do petnaest puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vežba jača mišiće leđa.

Čučnjevi



Stopala postavite u širini kukova tako da nožni prsti budu malo okrenuti prema van. Savijte koljena onoliko koliko se osjećate ugodno, držeći pete na zemlji, a koljena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite ovu vježbu deset do petnaest puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba jača noge i gluteuse.

Bočno podizanje koljena



Dodirnite koljeno laktom, podižući koljeno u stranu, naizmjenično bočnim stranama. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite jedan do dva minuta, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i disanje.

Supermen



Ruke stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Podignite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu nazad. Ovu vježbu izvodite 20–30 puta (ili više), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba jača mišiće trbuha, gluteuse i leđa.

Most



Stopala stavite čvrsto na zemlju, sa koljenima iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite ovu vježbu deset do petnaest puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba jača gluteuse.

Ojačajte gornji dio tijela uz pomoć stolice



Držite se za sjedište stolice, noge su udaljene oko pola metra od stolice. Savijajte ruke dok spuštate kukove ka podu, a zatim ispravljajte polako ruke dok se podižete. Uradite ovu vježbu deset do petnaest puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do pet puta. Ova vježba jača vaše tricepse.

Otvaranje grudnog koša



Prekstite prste iza leđa. Ispružite ruke i otvorite grudi naprijed. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovim položajem se istežu grudni koš i ramena.

Dječija poza



S koljenima na zemlji, vratite kukove na pete. Oslonite trbuh na butine i jako ispružite ruke prema naprijed. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovaim položajem se istežu leđa, ramena i bočni dio tijela.

Sjedeća meditacija



Sjednite udobno na pod, prekrštenih nogu (ili, sjednite tako na stolicu). Leđa bi trebalo da su ispravljena. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo kakve misli ili nedoumice. Ostanite u ovom položaju pet do deset minuta ili više, da se opustite i razbistrite um.

Noge uz zid



Približite kukove (pet do deset cm) uz zid i pustite noge da se odmaraju. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo koju misao ili brigu. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta. Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.





Izvor: IJZCG
Foto: IJZCG