Rukola pripada porodici kupusa (Brassicaceae), a njen latinski naziv glasi Eruca sativa. Lako se uzgaja a listovi rukole mogu biti spremni za berbu u roku od 40 dana od setve. Sada ćete saznati koje su zdravstvene prednosti rukole u ishrani ljudi.

Kao i drugo zeleno lisnato povrće, rukola je takođe jedno od veoma niskokaloričnog povrća. 100 g svježih listova rukole u sebi sadrži svega 25 kalorija. Ipak, sadrži mnoge značajne fitohemikalije, antioksidanse, vitamine, minerale - koji su naravno neizmjerno važni za naše zdravlje.

Kao član porodice kupusa, zeleni djelovi rukole su bogati izvori pojedinih fitohemikalija, kao što su indoli, tiocijanati, sulforafan i izotiocijanati. Sva ova jedinjenja imaju protiv-kancerogene efekte estrogena i tako mogu da obezbijede zaštitu od raka prostate, dojke, grlića materice, debelog crijeva, jajnika.

Rukola je takođe značajna za jačanje imuniteta, podiže nivo energije, ima izražene antibakterijske i antivirusne osobine.

Sveježa salata od rukole je izuzetno bogata folatima. 100 g ovog svežeg zelenila sadrži 97 µg ili 24% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline. Folna kiselina je veoma značajna za žene koje planiraju trudnoću i tokom njihove cijele trudnoće, budući da sprečava razvoj defekata neuralne cevi kod fetusa.

Salata od rukole je takođe i odličan izvor vitamina A. 100 g svežeg lišća sadrži 1424 µg beta-karotena i 2373 IU vitamina A. Karoten se pretvara u vitamin A u telu. Studije su pokazale da vitamin A i flavonoidi u zelenom lisnatom povrću mogu da zaštite od raka kože, pluća i usne duplje.

Rukola je i izvanredan izvor vitamina B-kompleksa, poput tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 (piridoksin) i pantotenske kiseline. Ovi vitamini su od suštinskog značaja za optimalne ćelijske enzimske i metaboličke funkcije.



Svježi listovi rukole sadrže dosta vitamina C, veoma moćnog prirodnog antioksidanta. Vitamin C nas štiti od skorbuta, jača imunitet i podstiče izbacivanje štetnih, proinflamatornih slobodnih radikala iz organizma. Veoma važna uloga ovog vitamina je i zaštita od nastanka malignih oboljenja.

Rukola je odličan izvor vitamina K, budući da 100 g ovog povrća pruža oko 90% preporučenog dnevnog unosa vitamina K. Vitamin K je značajan za zdravlje kostiju, a takođe može ograničiti i oštećenja neurona u mozgu. Iz tog razloga, vitamin K ima nezamenljivu ulogu u lečenju pacijenata koji imaju Alchajmerovu bolest.

Listovi rukole sadrže odgovarajuće nivoe minerala, naročito bakra i gvožđa. Takođe posjeduju i male količine nekih drugih esencijalnih minerala i elektrolita, poput kalcijuma, gvožđa, kalijuma, mangana i fosfora.

Rukola, kao i drugo zeleno lisnato povrće, jeste veliki izvor alkalizirajućeg i detoksikacijskog hlorofila. Hlorofil je poznat kao odličan čistač krvi, što je od velikog značaja za očuvanje dobrog zdravlja. Naučno je dokazano da osobe koje počnu da uključuju više visoko-hlorofilne hrane u ishranu, kao što je to i rukola, primećuju pozitivne efekte - naročito u smislu podizanja nivoa energije.

I na kraju, rukola je odlična hrana ako se borite sa viškom težine. Ukoliko vam ona postane obavezan prilog prilikom svakog obroka, unosićete manje nekih drugih namirnica, a koje su najverovatnije bogatije kalorijama. Za početak, možete probati miješanu salatu sa rukolom.

Salata sa rukolom - recept
Sastojci:
- 1 rukola
- 1 krastavac
- 2 paradajza
- 2 mlada crna luka
- 4 kašike maslinovog ulja
- 3 kašike jabukovog sirćeta
- so i biber (po želi i ukusu

Priprema:
Najprije razdvojite listove rukole i dobro ih operite. S druge strane, oljuštite i iseckajte krastavac na kolutove, a mladi luk očistite i isjecite na kockice. Paradajz možete iseckati kako želite, poželjno na polumjesece. U adekvatnu činiju pomiješajte svo ovo povrće, zatim ga prelijte prelivom od maslinovog ulja, jabukovog sirćeta, soli i bibera. Neka ova salata sa rukolom odstoji u frižideru 15-ak minuta priie jela. Prijatno!